Standardowe ćwiczenie podczas tak bardzo nielubianego szkolnego wuefu. Według najnowszych badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w San Diego, brzuszki są najmniej efektywnym ćwiczeniem zarówno na mięsień prosty (nici z sześciopaka), jak i skośny brzucha. Ponieważ brzuszki wymagają więcej pracy od mięśnia prostego, a mniej od skośnego, ma miejsce nierównomierne rozłożenie obciążenia, które może skutkować schorzeniami pleców. Trenerzy sugerują zastąpienie tego ćwiczenia „deską”, która bardziej angażuje mięsień skośny i – uwaga – pozwala uniknąć bólów pleców na starość (mniej wydamy z emerytury na leki przeciwbólowe):

#2. Rozpiętki na maszynie

Chociaż badania dowodzą, że rozpiętki na maszynie to świetne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, ich wykonywanie naraża nasz staw barkowy na kontuzję, gdyż musi on jednocześnie wykonywać dwa ruchy - rotacji i odciągnięcia. Eksperci radzą zastąpić to ćwiczenie rozpiętkami na bramce, które angażują te same mięśnie, pozwalają efektywnie budować siłę, nie narażając przy tym stawów na niepotrzebne ryzyko.

#3. Wyciskanie sztangi na ławeczce

Tego już za wiele! Podstawowe ćwiczenie na klatę też jest złe? Wyciskanie sztangi świetnie rozbudowuje klatkę piersiową i triceps, ale też ogranicza naturalne ruchy łopatek, przerzucając ogromne obciążenie na mięśnie z grupy pierścienia rotatorów, a te z kolei odpowiadają za stabilizację barku (nawet wyodrębniono osobne schorzenie wywoływane tym ćwiczeniem). Z tego powodu niektórzy eksperci uważają wyciskanie na ławeczce za zbyt niebezpieczne i radzą zastąpić je zwykłymi pompkami. Są one nie tylko bezpieczne, ale również nie wymagają żadnego sprzętu. Rozbudowują mięśnie klatki piersiowej, triceps i barki. Ćwiczenie to ma wiele odmian, np. pompki szwedzkie.

#4. Pompki szwedzkie

Triceps rośnie, ale pozycja, w jakiej znajduje się ciało narzuca ogromny nacisk na staw barkowy, co w rezultacie ma doprowadzać do kontuzji wspomnianych wyżej mięśni z grupy pierścienia rotatorów. Aby tego uniknąć warto robić wąskie pompki zamiast szwedzkich - do ich wykonania potrzeba więcej siły, ale za to nie jesteśmy tak bardzo narażeni na kontuzję. Badania przeprowadzone przez Amerykańską Radę Gimnastyczną dowiodły, że ten rodzaj pompek jest najlepszym ćwiczeniem na triceps. Jak wspomnieliśmy wcześniej, pompki angażują również mięśnie klatki piersiowej.

#5. Podciąganie się na drążku

Podciąganie się na drążku samo w sobie nie jest złe i wygląda kozacko, ale ponieważ zaczyna się je od swobodnego wiszenia na ramionach, istnieje spore ryzyko nadmiernego obciążenia kości barku i mięśni. Co więcej, są ludzie, którzy z powodu budowy ciała nie będą w stanie wykonać nawet jednego podciągnięcia, mimo że ich mięśnie będą wystarczająco rozwinięte. Dotyczy to przede wszystkim kobiet... Jeszcze inni nie dysponują odpowiednią giętkością ramion i siłą, by nie zrobić sobie krzywdy samym wiszeniem. Fachowcy z nowojorskiego Chelsea Sports Center radzą podciągać się w pozycji leżącej. Używana wtedy siła rozkłada się równomiernie na mięśnie pleców, a to pozwoli poprawić naszą postawę oraz pozbyć się bólu w tej części ciała. W odróżnieniu od standardowego podciągania się na drążku, ćwiczenie to jest dobre zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

#6. Wyciskanie na suwnicy

Naładowanie na suwnicę ogromnego ciężaru wygląda imponująco i być może mile łechta ego (widok ogromnego obciążenia, z jakim dajemy sobie radę), ale jest też bezużyteczne, gdyż ćwiczenie to rozwija tylko pojedynczą grupę mięśni. Co więcej, siła rozwijana w tym ćwiczeniu nie ma zastosowania w czynnościach dnia codziennego. O wiele lepsze są przysiady z wykrokiem – szybko dają efekty, które zauważysz podczas targania siat z zakupami na czwarte piętro. Aby zwiększyć obciążenie wystarczy wykonywać te przysiady z hantlami.